Kata Pengantar
OM SWASTYASTU
Puja
puji syukur saya panjatkan kehadapan Tuhan Yang Maha Esa karena berkat
rahmat-Nya makalah yang saya buat selesai tepat pada waktunya. Makalah yang
berjudul Kebugaran Jasmani berisi penjelasan tentang kebugaran jasmani dan test
kebugaran dari Cooper.
Dalam
pembuatan makalah ini saya mencari informasi dari internet dengan berusaha
membuat makalah ini sendiri karena tugas individu, walaupun begitu saya
mengucapkan terimakasih kepada semua pihak yang sudah membantu pembuatan
makalah ini.
Isi
dari makalah ini masih banyak kekurangannya jadi saya mengharapkan saran yang
fungsinaya membangun dari pembaca makalah ini.
Akhir kata, saya berharap agar makalah ini bermanfaat bagi
siapapun yang membacanya.
OM SHANTI, SHANTI, SHANTI OM
Jumat,
15 Pebruari 2013
Penulis
Bab I
Pendahuluan
1.1 Latar
Belakang
Kebugaran secara umum dapat diartikan sebagai
kemampuan fisik seseorang dalam melakukan kegiatan atau kerja sehari – hari
tampa timbul kelelahan yang berlebihan. Kurangnya pengetahuan siswa tentang
kebugaran jasmani mempengaruhi dalam proses pembelajaran, misalnya kurangnya
pengetahuan tentang satandar tes kebugaran. Itulah yang melatar belakangi
pembuatan makalah ini juga tugas dari guru penjas di sekolah.
1.2
Rumusan
Masalah
1. Pengertian Kebugaran, Latihan Kebugaran
dan Ciri Tingkat Kebugaran yang Prima.
2. Kategori Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI).
3. Kategori Tes 2,4 Km.
1.3
Tujuan
Tujuan
dari pembuatan makalah ini yaitu :
Memahami Pengertian
Kebugaran.
Bisa memenuhi
kategori tes yang ada.
Bab II
Pembahasan
2.1
Pengertian Kebugaran
Kebugaran ialah
paduan antara olahraga dan aktivitas yang dilakukan
seseorang di tempat olahraga atau pusat olahraga, atau di rumah yang tidak
menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Kebugaran juga bisa diartikan kemampuan
seseorang melakukan aktivitas hingga batas kemampuannya. Untuk melatih kebugaran dapat juga berlatih di rumah jika seseorang memiliki pengetahuan, sebagai contoh push up. Push up adalah suatu jenis senam kekuatan
yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan
tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan
kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu,
badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan
turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara
berulang. Hal
ini dapat ditunjang dengan peraltan sederhana tapi peralatan yang diperlukan
untuk kebugaran tidak selalu ada karena peralatan tersebut dibuat
khusus spesifik untuk kebugaran dan disebut "peralatan kebugaran"
atau "mesin kebugaran".
Contoh yang lain dari latihan
kebugaran diantaranya :
Faktor yang mempengaruhi
Kebugaran Jasmani adalah :
1. Umur.
Kebugaran
jasmani anak-anak meningkat sampai
mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan
terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh,
kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin
berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai
separuhnya.
mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan
terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh,
kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin
berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai
separuhnya.
2. Jenis Kelamin.
Sampai
pubertas biasanya kebugaran jasmani
anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi
setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai
nilai yang jauh lebih besar.
anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi
setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai
nilai yang jauh lebih besar.
3. Genetik.
Berpengaruh
terhadap kapasitas jantung paru,
postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.
postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4. Makanan.
Daya tahan
yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi
karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk
memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan
kekuatan otot yang besar.
karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk
memperbesar otot dan untuk olahraga yang memerlukan
kekuatan otot yang besar.
5. Rokok.
Kadar CO yang
terhisap akan mengurangi nilai VO2
maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu
menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada,
dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi
nafsu makan.
maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu
menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada,
dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi
nafsu makan.
Tujuan dari latihan kebugaran
adalah untuk:
Berikut ini beberapa tanda tubuh
Anda punya tingkat kebugaran yang prima.
1. Urine
relatif berwarna bening. Ini menandakan ada cukup cadangan air dalam tubuh Anda
untuk terhindar dari dehidrasi.
2. Gerakan
usus besar yang baik hingga memudahkan buang air besar setiap hari dengan
teraturan
3. Berat
badan serta indeks massa tubuh yang ideal dan stabil.
4. Bila
terjadi luka sekecil apa pun, akan sembuh dengan cepat
5. Rambut
dan kuku terbebas dari masalah kerontokan, kerapuhan, ketombe, serta berkilau
sehat.
6. Untuk
perempuan, siklus menstruasi cukup teratur dengan jumlah perdarahan yang
moderat tanpa disertai rasa nyeri terlalu berat.
7. Mudah
terlelap saat waktunya tidur dengan kualitas dan kuantitas yang baik.
2.2
Kreteria
Test Kebugaran
Pusat kebugaran jasmani dan rekreasi menyusun rangkaian
tes yang diberi nama Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang kategorinya
dikelompokan menjadi 4 kelompok :
1. Umur
6 s/d 9 tahun
2. Umur
10 s/d 12 tahun
3. Umur
13 s/d 15 tahun
4. Umur
16 s/d 19 tahun
Kategori dengan membedakan juga jenis kelamin dimana
kategori Putra dan Putri. TKJI merupakan battery test dimana terdiri dari :
1. Sprint
Sprint atau lari cepat
bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh oleh
masing-masing kelompok umur berbeda.
Kelompok Umur
|
Jarak
|
Keterangan
|
|
Putra
|
Putri
|
||
6
s/d 9 Tahun
|
30 Meter
|
30 Meter
|
Pencatatan waktu
dilakukan dalam satuan detik dengan satu angka dibelakang koma
|
10
s/d 12 Tahun
|
40 Meter
|
40 Meter
|
|
13
s/d 15 Tahun
|
50 Meter
|
50 Meter
|
|
16
s/d 19 Tahun
|
60 Meter
|
60 Meter
|
|
Sedangkan penilaian tesnya adalah
Umur 6 s/d 9 tahun
|
Nilai
|
Umur 10 s/d 12 tahun
|
||||||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
|
|||||
sd- 5.5 detik
|
sd – 5.8 detik
|
5
|
sd- 6.3 detik
|
Sd – 6.7 detik
|
||||
5.6 – 6.1 detik
|
5.9 – 6.6 detik
|
4
|
6.4 – 6.9 detik
|
6.8 – 7.5 detik
|
||||
6.2 – 6.9 detik
|
6.7 – 7.8 detik
|
3
|
7.0 – 7.7 detik
|
7.6 – 8.3 detik
|
||||
7.0 – 8.6 detik
|
7.9 – 9.2 detik
|
2
|
7.8 – 8.8 detik
|
8.4 – 9.6 detik
|
||||
8.7 – dst
|
9.3 – dst
|
1
|
8.9 – dst
|
9.7 – dst
|
||||
Umur 13 s/d 15 tahun
|
Nilai
|
Umur 16 s/d 19 tahun
|
||||||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
|
|||||
sd- 6.7 detik
|
sd – 7.7 detik
|
5
|
sd- 7.2 detik
|
sd – 8.4 detik
|
||||
6.8 – 7.6 detik
|
7.8 – 8.7 detik
|
4
|
7.3 – 8.3 detik
|
8.5 – 9.8 detik
|
||||
7.7 – 8.7 detik
|
8.8 – 9.9 detik
|
3
|
8.4 – 9.6 detik
|
9.9 – 11.4 detik
|
||||
8.8 – 10.3 detik
|
10.9 – 11.9 detik
|
2
|
9.7 – 11.0 detik
|
11.5 – 13.4 detik
|
||||
10.4 – dst
|
12.0 – dst
|
1
|
11.1 – dst
|
13.5– dst
| ||||
2. Sit-Up
Sit-up bertujuan untuk
mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Kelompok umur 6-9 tahun dan 10-12
tahun melakukan selama 30 detik dengan kreteria penilaian :
Umur 6 s/d 9 tahun
|
Nilai
|
Umur 10 s/d 12 tahun
|
||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
|
|
17 keatas
|
15 keatas
|
5
|
23 keatas
|
20 keatas
|
13-16 kali
|
11-14 kali
|
4
|
18-22 kali
|
14-19 kali
|
07-12 kali
|
04-10 kali
|
3
|
12-17 kali
|
07-13 kali
|
02-06 kali
|
02-03 kali
|
2
|
04-11 kali
|
02-06 kali
|
00-01 kali
|
00-01 kali
|
1
|
00-03 kali
|
00-01 kali
|
Sedangkan untuk kreteria penilaian kelompok umur 13-15
tahun dan 16-19 tahun yang melakukan selama 60 detik adalah :
Umur 13 s/d 15 tahun
|
Nilai
|
Umur 16 s/d 19 tahun
|
||
Putra
|
Putri
|
Putra
|
Putri
|
|
38 keatas
|
28 keatas
|
5
|
41 keatas
|
29 keatas
|
28-37 kali
|
19-27 kali
|
4
|
30-40 kali
|
20-28 kali
|
19-27 kali
|
09-18 kali
|
3
|
21-29 kali
|
10-19 kali
|
08-18 kali
|
03-08 kali
|
2
|
10-20 kali
|
03-09 kali
|
00-07 kali
|
00-02 kali
|
1
|
00-09 kali
|
00-02 kali
|
Untuk kreteria kategori
kebugaran kita harus menjumlahkan semua nilai dari item – item (biasanya 5
item) tes yang dibuat kemudian cocokan dengan table berikut
No.
|
Jumlah Nilai
|
Klasifikasi
|
1
|
22-25
|
Baik Sekali (BS)
|
2
|
18-21
|
Baik (B)
|
3
|
14-17
|
Sedang (S)
|
4
|
10-13
|
Kurang (K)
|
5
|
05-09
|
Kurang Sekali (KS)
|
2.3
Kreteria
Test 2.4 Km
Peserta yang melakukan tes harus dinyatakan sehat oleh
dokter dengan mengenakan pakaian olahraga yang nyaman dan sopan. Kemudian
dilakukan pencatatan tinggi badan, berat badan, dan denyut nadi. Setelah itu
peserta tes berlari 2.4 Km dengan ditandai dengan aba-aba pada saat itu
stopwatch dihidupkan. Setelah mencapai finis dengan kaki menginjak garis finis
stopwatch dimatikan yang kemudian diukur catatan waktunya dan setelah itu
ditimbang kembali berat badan, diukur tinggi badan dan denyut nadinya setelah
berselang 15 menit diukur kembali denyut nadinya.
Kategori kebugaran jasmani untuk tes 2.4Km milik Cooper
dibagi menjadi lima kategori sesuai dengan kelompok umurnya.
Bab III
Penutup
3.1 Kesimpulan
Kebugaran ialah paduan antara olahraga dan aktivitas yang dilakukan
seseorang di tempat olahraga atau pusat olahraga, atau di rumah yang tidak
menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Kebugaran juga bisa diartikan kemampuan
seseorang melakukan aktivitas hingga batas kemampuannya. Latihan kebugaran
tidak hanya bisa dilakukan di tempat kebugaran dan dengan alat kebugaran,
latihan kebugaran bisa juga dilakukan dirumah dengan alat seadanya saja.
3.2 Saran
Bagi Siswa
Siswa harus berusaha untuk memenuhi
kriteria yang sesuai dengan ketentuan, tapi jangan memaksakan bila tidak mampu
memenuhi kriteria tersebut.
Bagi Guru
Guru harus bisa menilai siswa dengan baik
dan sesuai dengan kriteria yang ada.
Bagi
Masyarakat
Masyarakat sebaiknya melakukan olahraga
atau melatih kebugarannya terutama untuk lansia.
Bagi
Pemerintah
Seharusnya bisa menyediakan sarana
olahraga yang memadai bagi masyarakat, karena olahraga dapat menaikkan
kebugaran tubuh.
Daftar Pustaka
No comments:
Post a Comment